از حال بد به حال خوب کتابی از برنز

(عنوان اصلی: Feeling Good: The New Mood Therapy) کتاب از حال بد به حال خوب نوشته دیوید دی. برنز (David D. Burns)، یکی از تأثیرگذارترین کتاب‌های روانشناسی در حوزه درمان شناختی-رفتاری (CBT) است. این کتاب که برای اولین بار در سال ۱۹۸۰ منتشر شد، به عنوان یک راهنمای عملی برای مقابله با افسردگی، اضطراب، پریشانی و افکار منفی طراحی شده و بدون نیاز به دارو، راهکارهایی قدرتمند برای بهبود سلامت روان ارائه می‌دهد.

دیوید برنز، روانپزشک و پیرو دکتر آرون تی. بک (بنیانگذار درمان شناختی)، با استفاده از تکنیک‌های علمی و تمرین‌های عملی، نشان می‌دهد که چگونه تغییر در نحوه تفکر، می‌تواند احساسات و رفتار را دگرگون کند.

 مقدمه: چرا حال بد داریم؟

برنز می‌گوید: افسردگی و اضطراب نتیجه واقعیت نیست، بلکه نتیجه نحوه تفسیرمان از واقعیت است.

در اکثر موارد، احساسات منفی ما (غم، ترس، خشم، بی‌ارزشی) نه از خود واقعیت ناشی می‌شوند، بلکه از افکار خودکشی، غیرواقعی و ناسالم که در ذهنمان می‌گذرد.

مثال: 

– رویداد: از کار اخراج شدی. 

– تفکر ناسالم: من شکست خوردم. هیچ‌چیز را نمی‌تونم به خوبی انجام بدم. 

– احساس: ناامیدی، افسردگی. 

اما اگر تفکر را تغییر دهیم: 

– تفکر سالم: این یک فرصت برای یادگیری و شروع مجدد است. 

– احساس: انگیزه، امید.

هدف کتاب: آموزش اینکه چگونه افکار منفی را شناسایی، چالش کنیم و جایگزین کنیم.

 فصل ۱: ده خطاى تفکر (Cognitive Distortions)

بیشتر احساسات ناگوار ما ناشی از خطاهای تفکر هستند  الگوهای ناسالم و غیرواقعی که مغزمان به طور خودکار انجام می‌دهد. او ۱۰ نوع اصلی از این خطاها را معرفی می‌کند در nlp به این خطاها متامدل های ذهنی هم گفته میشود

 ۱. دوقطبی‌اندیشی (All-or-Nothing Thinking) 

دیدن همه چیز به صورت سیاه یا سفید، بدون در نظر گرفتن نیمه‌ها. 

مثال: اگه کامل موفق نباشم، یعنی کاملاً شکست خوردم.

 ۲. فیلتر کردن (Mental Filtering) 

تمرکز فقط بر جنبه‌های منفی یک موقعیت و نادیده گرفتن موارد مثبت. 

مثال: در یک ارائه ۹۰٪ مثبت بود، اما فقط روی ۱۰٪ منفی فکر می‌کنی.

 ۳. تعمیم‌زدن (Overgeneralization) 

استنتاج یک قاعده کلی فقط از یک تجربه . 

مثال: یک بار شکست خوردم، پس همیشه شکست می‌خورم.

 ۴. تفسیر منفی (Disqualifying the Positive) 

رد کردن تجربیات مثبت. 

مثال: اون تعریف کرد، ولی فقط می‌خواست مهربون باشه.

 ۵. استنتاج از ذهن (Mind Reading) 

فرض اینکه می‌دانی دیگران چه فکر می‌کنند که بهش فکر خوانی هم گفته میشه و معمولاً منفیه. 

مثال: می‌دونم اون فکر می‌کنه من بی‌ارزشم.

 ۶. پیش‌بینی ترسناک (Fortune Telling) 

پیش‌بینی آینده به صورت منفی بدون شواهد. 

مثال: می‌دونم این رابطه حتماً شکست می‌خوره.

 ۷. بزرگ‌نمایی و کوچک‌نمایی (Magnification & Minimization) 

بزرگ‌نمایی مشکلات و کوچک‌نمایی موفقیت‌ها. 

مثال: این اشتباه کوچیک، نشان می‌دهد من یه شکست خورده‌ام.

 ۸. استدلال احساسی (Emotional Reasoning) 

باور اینکه چون چیزی را احساس می‌کنی، پس واقعیت دارد. 

مثال: احساس می‌کنم بی‌ارزشم، پس واقعاً بی‌ارزشم.

 ۹. بایستی‌ها و نبایستی‌ها (Should Statements) 

استفاده از قوانین سخت‌گیرانه برای خود یا دیگران. 

مثال: من باید همیشه عالی عمل کنم. 

این جملات باعث احساس گناه، خشم یا ناامیدی می‌شوند.

 ۱۰. برچسب‌زنی (Labeling) 

جایگزینی یک تجربه با یک برچسب منفی برای خود یا دیگران. 

مثال: من یک شکست‌خورده هستم. (نه من در این کار شکست خوردم.)

 فصل ۲: تکنیک مثلث شناختی (The Cognitive Triad)

افسردگی از یک چرخه سه‌گانه تشکیل شده:

1. نگرش منفی نسبت به خود: من بی‌ارزشم. 

2. نگرش منفی نسبت به دنیا: دنیا بی‌عدالت است. 

3. نگرش منفی نسبت به آینده: هیچ امیدی نیست.

این مثلث، فرد را در چرخه‌ای از افکار، احساسات و رفتارهای منفی گرفتار می‌کند.

 فصل ۳: تکنیک‌های درمان شناختی

نویسنده چندین تکنیک عملی برای شکستن این چرخه ارائه می‌دهد:

 ۱. روزنامه احساسات (Daily Mood Log) 

یک فرم ساده شامل:

– تاریخ و زمان

– موقعیت (چه اتفاقی افتاد؟)

– افکار خودبه‌خودی (چه چیزی در ذهنت گذشت؟)

– احساسات (غم، ترس، خشم  با شدت ۰ تا ۱۰۰)

– تکنیک‌های تغییر افکار

این روزنامه کمک می‌کند تا الگوهای فکری ناسالم را شناسایی کنی.

 ۲. تکنیک دو ستونی (Two-Column Technique) 

– ستون چپ: افکار منفی 

– ستون راست: پاسخ منطقی و واقع‌بینانه 

مثال: 

 افکار منفی – پاسخ شناختی   

هیچ‌کس مرا دوست ندارد.  این درست نیست. دوست A دیروز تماس گرفت. خانواده‌ام من را دوست دارند.

 ۳. تکنیک سه ستونی (Three-Column Technique) 

همان دو ستونی، اما با اضافه کردن ستون وسط: 

1. افکار منفی 

2. خطای تفکر (مثلاً دوقطبی‌اندیشی) 

3. پاسخ منطقی

 ۴. تکنیک پنج پرسش (Five Questions) 

برای چالش هر افکار منفی:

1. آیا این فکر بر اساس شواهد است؟ 

2. آیا این فکر منطقی است؟ 

3. آیا این فکر به من کمک می‌کند؟ 

4. آیا این فکر شبیه به افکاری هست که بتوانم به دوستم بگویم؟ 

5. آیا می‌توانم این فکر را تغییر دهم؟

 ۵. تکنیک چه اگر (What If?) 

برای اضطراب: 

– چه اگر واقعاً این اتفاق بیفتد؟ 

– بدترین حالت چیست؟ 

– آیا قابل تحمل است؟ 

– چگونه با آن کنار می‌آیم؟

این تکنیک نشان می‌دهد که بیشتر ترس‌ها غیرمنطقی و غیرواقعی هستند.

 فصل ۴: تغییر باورهای اساسی (Core Beliefs)

افکار منفی سطحی هستند، اما پشت آنها  باورهای اساسی قدیمی وجود دارد، مثلاً:

– من باید کامل باشم تا دوست بدارم.

– اگه اشتباه کنم، قابل احترام نیستم.

این باورها اغلب از کودکی شکل گرفته‌اند. برای تغییر آنها:

– آنها را شناسایی کن.

– شواهد برای باور و چیزهایی که بر ضد آن هستند را بنویس.

– باورهای جدید و سالم جایگزین کن:

  – من می‌توانم ناقص باشم و باز هم دوست‌داشتنی باشم.

 فصل ۵: تکنیک‌های عملی برای بهبود حال

۱. تکنیک پرسش‌های ارزشمند (Paradoxical Agenda) 

– به خودت بگو: من اجازه دارم احساس غم کنم، اما دیگر نمی‌خواهم به آن وابسته باشم.

 ۲. تکنیک تجربه معکوس (Cost-Benefit Analysis) 

برای هر افکار منفی:

– سود و منفعت نگه داشتن این فکر چیست؟ (مثلاً این فکر به من انگیزه می‌دهد)

– هزینه‌های آن چیست؟ (مثلاً من را افسرده می‌کند)

در اکثر موارد، هزینه‌ها بیشتر از سودهاست.

 فصل ۶: مقابله با پرخاشگری و خشم

برنز تکنیک روان‌سنجی (Reframing) را برای خشم ارائه می‌دهد:

 تکنیک ده قدمی خشم:

1. خشم را بپذیر.

2. از خود بپرس: چه چیزی واقعاً مرا ناراحت کرد؟

3. افکار خودبه‌خودی را بنویس.

4. خطاهای تفکر را شناسایی کن.

5. باورهای اساسی را بررسی کن.

6. پاسخ منطقی بنویس.

7. به شخص دیگر با دید جدید نگاه کن.

8. از او بخواه کمک (نه انتقاد).

9. عذرخواهی کن اگر لازم است.

10. از تجربه یاد بگیر.

 فصل ۷: افزایش عزت نفس

عزت نفس واقعی از پذیرش خود ناشی می‌شود، نه از کمال‌گرایی.

 تکنیک لیست نقاط قوت

هر روز ۵ مورد از کارهای خوبت را بنویس  هرچند کوچک.

 تکنیک دوست داشتن خود (Self-Compassion)

– با خودت مثل یک دوست خوب صحبت کن.

– به جای چرا اینقدر بی‌کفایی؟، بگو: این سخت بود، ولی تلاش کردی.

 فصل ۸: پیشگیری از بازگشت افسردگی

افسردگی می‌تواند بازگردد، مگر اینکه:

– تکنیک‌ها را تمرین کنی.

– به صورت پیشگیرانه از روزنامه احساسات استفاده کنی.

– از افکار سیاه‌پردازانه دوری کنی.

او پیشنهاد می‌کند:

حتی وقتی حال خوبی داری، تمرین کن. مثل ورزش برای ذهن.

 فصل ۹: نقش رفتار در بهبود حال

فقط تغییر تفکر کافی نیست. باید رفتار را هم تغییر داد.

 تکنیک فعالیت‌های لذت‌بخش (Pleasant Activity Schedule)

– لیستی از کارهایی که قبلاً لذت می‌بردی بنویس.

– هر روز حداقل یکی از آنها را انجام بده.

– حتی اگر حس و حالش را نداری، شروع کن.

این کار چرخه منفی را می‌شکند.

فصل ۱۰: روابط سالم و ارتباطات موثر

ارتباط بدون خطا (Non-Defective Communication) را ارائه می‌دهد:

 فرمول ۴ قسمتی:

1. مشاهده عینی: دیروز وقتی صحبت می‌کردم، چند بار میان حرفم رفتی.

2. احساس من: من احساس نادیده گرفته شدن کردم.

3. نیاز من: دوست دارم وقتی صحبت می‌کنم، تا پایان گوش کنی.

4. درخواست مثبت: می‌تونی این کار رو برای من انجام بدی؟

این روش، بدون سرزنش، ارتباط را بهبود می‌دهد.

جمع‌بندی: ۱۰ اصل کتاب از حال بد به حال خوب

1. احساسات نتیجه واقعیت نیستند، بلکه نتیجه تفسیر شما از واقعیت هستند.

2. افکار منفی، الگوهای ناسالمی هستند که می‌توان آنها را تغییر داد.

3. شناختن ۱۰ خطاى تفکر، اولین قدم به سوی بهبود است.

4. روزنامه احساسات، ابزار قدرتمندی برای خودآگاهی است.

5. تکنیک‌های دو و سه ستونی، افکار منفی را شکست می‌دهند.

6. باورهای اساسی قدیمی را شناسایی و تغییر بده.

7. رفتار و تفکر همراه تغییر می‌کنند  فعالیت لذت‌بخش مهم است.

8. عزت نفس واقعی از پذیرش خود ناشی می‌شود، نه کمال.

9. ارتباط بدون خطا، روابط را نجات می‌دهد.

10. بهبود حال، یک فرآیند است، نه یک لحظه.

 جملات کلیدی کتاب

– شما به دلیل افکار خود، احساس می‌کنید، نه به دلیل واقعیت.

– اگر می‌توانی فکر کنی، می‌توانی فکر دیگری هم بکنی.

– کمال‌گرایی، دشمن عزت نفس است.

– شما نیازی ندارید کامل باشید تا دوست‌داشتنی باشید.

– هر بار که افکار منفی را چالش می‌کنی، مغزت قوی‌تر می‌شود.

سوالات مهم و پاسخ آنها در کتاب از حال بد به حال خوب

دوستانی که قصد دارند نسخه کامل این کتاب را مطالعه کنند،می‌توانند به کتابفروشی‌های معتبر مراجعه نمایند. همچنین شما می‌توانید خلاصه عادت‌های اتمی و کتاب‌های دیگر را از آکادمی جاوید مطالعه کنید.

این مطلب در واحد تولید محتوای سایت آکادمی جاوید با نظارت دکتر ابوذرجاویدمهرنیا به رشته تحریر در آمده و شامل قانون کپی رایت میباشد استفاده از این مطلب چه به صورت رونوشت یا استفاده جزئی و یا موردی فقط با ذکر منبع مجاز میباشد،

با آرزوی موفقیت برای شما در این راه جذاب.