چطور فشار عصبی را در لحظه کنترل کنیم؟
فشار عصبی یک چیزی هست که ممکنه تو لحظه‌هایی سراغمون بیاد که اصلاً انتظارشو نداریم؛ مثل وقتی که وسط یک بحث کاری هستی یا یک اتفاق غیرمنتظره می‌افته. این جور وقتا انگار مغز قفل میکنه و بدنمون هم واکنش نشون میده. حالا اگه بلد نباشیم همون لحظه کنترلش کنیم، ممکنه اوضاع از اون چیزی که هست بدتر بشه.
فشار عصبی وقتی ناگهانی میاد، باید راهکارایی بلد باشیم که فوری کمکمون کنن از اون حالت دربیایم. اینو بدون که لازم نیست همیشه دنبال راه‌حل‌های سخت و پیچیده باشی؛ بعضی وقتا یک نفس عمیق، یک تغییر کوچیک توی فضا یا حتی یه جمله آروم‌کننده می‌تونه معجزه کنه. مهم اینه که بدونی چطور تو همون لحظه جلوی اون استرس رو بگیری.
راه های کم کردن فشار عصبی
۱) هر شب زود بخواب و صبح هم سر وقت بیدار شو. ولی وقتی بیدار شدی، چند دقیقه همون‌طور تو تخت بشین تا بدن و اعصابت کم‌کم راه بیفتن. بعدش روزتو بدون عجله و استرس شروع کن.
۲) همیشه کارها اون‌جوری که ما می‌خوایم یا فکر می‌کنیم پیش نمیرن. پس هر جا می‌خوای بری، زودتر راه بیفت و واسه خودت یک مقدار وقت اضافه بذار.
۳) بی‌خودی غصه نخور. شاد باش و هر از گاهی یه کم بخند.
۴) یادت باشه بعضی وقتا کم هم یعنی زیاد! مثلاً اگه یک کاری یک ساعت وقت می‌بره، اگه دو ساعت براش بذاری زیادیه. یک سری چیزا هست که وقتی از دست رفت، دیگه برنمی‌گرده.
۵) به اندازه‌ای که تو جیبت پوله خرج کن. نسیه خریدن یا حتی خرید با کارت اعتباری واسه کارای روزمره، کار اشتباهیه و آخرش کلی نگرانی واست می‌مونه.
۶) همیشه سعی کن آروم باشی. اضطراب فقط تمرکزتو از بین می‌بره.
۷) همیشه حواستو جمع کن. اگه ماشینت کلید یدکی داره، همیشه یکی تو کیفت داشته باش. از کلید خونت هم یکیو یه‌جایی بذار که فقط خودت بدونی کجاست. یه‌کم پول خرد و چندتا تمبر هم همیشه همرا‌هت باشه.
۸) اون فکرها و ایده‌هایی که گاهی یهویی به ذهنت می‌رسه رو جایی یادداشت کن.
۹) تا جایی که می‌تونی ساکت باش و حرف نزن. خیلی وقتا سکوت خودش مشکلارو حل میکنه.
۱۰) کاراتو جدی بگیر، ولی خودتو نه!
۱۱) سعی کن بخشنده‌تر باشی. شاید کاری که بقیه به نظرت اشتباه کردن، واقعاً بهترین کاری بوده که از دستشون برمی‌اومده.
۱۲) کارارو بده به کسی که کارشو بلده. خودت هم اگه می‌دونی یه کاری ازت برنمیاد، بی‌خیالش شو.
۱۳) کارایی که تو برنامه‌ت نمی‌گنجه یا اعصابتو خورد میکنه، با قاطعیت ردشون کن. فقط به اندازه توانت کار انجام بده.
۱۴) اگه بچه کوچیک داری، هر روز یه کاری بکن که خوشحال بشه. البته اینو بعد از خوشحال کردن همسرت انجام بده!
۱۵) سعی کن توی روز یه وقتی رو واسه خودت و تنهایی‌ات کنار بذاری.
۱۶) اگه می‌تونی با آدمای نامهربون هم مهربون باش. شاید بیشتر از بقیه به مهربونی نیاز دارن. چه بسا چون محبت ندیدن، نامهربون شدن.
۱۷) همیشه به خودت یادآوری کن که تو مدیرکل دنیا نیستی!
۱۸) زیر دوش آب یک آهنگ بخون، واسه خودت حال کن.
۱۹) همیشه سعی کن اعصابتو کنترل کنی.
۲۰) بدون که همه چیزایی که از بقیه می‌شنوی، درست نیست.
تکنیک‌های تنفسی برای کاهش فوری فشار عصبی
1. نفس عمیق و از ته دل
بشین یک جای آروم، یه دستتو بذار رو شکمت.
آروم از بینی نفس بکش، جوری که شکمت باد کنه.
بعد خیلی آهسته از دهن بیرون بده، جوری که شکمت دوباره صاف شه.
این کارو چند بار پشت‌سر هم بکن… معجزه می‌بینی!
2. تکنیک 4-7-8 (نفس طلایی)
- 4 ثانیه نفس بکش
- 7 ثانیه نگهش دار
- 8 ثانیه با آرومی از دهنت بده بیرون
چند بار انجامش بده، انگار کل بدنت ری‌استارت میشه.
3. تنفس جعبه‌ای (مخصوص نظم دادن به مغز)
بهش میگن Box Breathing چون مثل یه مربع عمل میکنه:
- 4 ثانیه نفس بکش
- 4 ثانیه نگه دار
- 4 ثانیه بیرون بده
- 4 ثانیه بدون نفس بمون
یک چرخه ساده که تمرکزتو زیاد میکنه و اعصابتو آروم.
4. نفس‌کشیدن دو به یک
تو این روش، مدت بیرون دادن نفس دو برابر نفس کشیدنه.
مثلاً:
- 3 ثانیه دم
- 6 ثانیه بازدم
این مدل نفس کشیدن باعث میشه بدنت از حالت جنگ و فرار بیاد تو حالت ریلکس!
5. فوت شمع خیالی
یک شمع خیالی جلوت تصور کن، یک نفس عمیق بکش و بعد آروم‌آروم فوتش کن…
نه خیلی محکم که خاموش شه، نه خیلی ضعیف که تکون نخوره…
در حدی که شعله‌اش آروم بلرزه. عالیه برای بچه‌ها و حتی بزرگ‌ترایی که دنبال تکنیک آسون می‌گردن!
علائم پنهان فشار عصبی که نباید نادیده بگیرید
1. خستگی همیشگی (حتی وقتی زیاد می‌خوابی)
حس میکنی همیشه خسته‌ای؟ حتی بعد یک خواب طولانی؟
ممکنه نشونه فشار عصبی باشه، چون ذهنت درگیره و نمی‌ذاره واقعاً استراحت کنی.
2. بی‌حوصلگی یا پرخاش‌گری بی‌دلیل
یک دفعه از کوره در میری؟ یا اصلاً حال هیچ کاری رو نداری؟
استرس قشنگ می‌تونه اخلاق آدمو عوض کنه بدون اینکه خودت بفهمی.
3. سردردهای مکرر و بی‌دلیل
هی سردرد می‌گیری و هیچ دکتری هم دلیل خاصی براش پیدا نمی‌کنه؟
ممکنه ریشه‌ش عصبی باشه و بدنت داره باهات حرف میزنه.
4. درد معده یا مشکلات گوارشی
دل‌درد، نفخ، سوزش معده یا حتی یبوست…
همه‌ش می‌تونه از فشار عصبی باشه. مغز و شکم با هم در ارتباطن!
5. ریزش مو یا مشکلات پوستی
ناخودآگاه موهات میریزه یا جوش‌های عجیب میزنی؟
استرس زیاد خودش رو رو پوست و مو هم نشون میده.
6. تپش قلب یا احساس نفس‌تنگی
یک لحظه‌هایی که انگار قلبت تند تند میزنه یا نمی‌تونی راحت نفس بکشی؟
اینم یک زنگ خطره که فشار عصبی داره روی بدنت اثر می‌ذاره.
7. بدخوابی یا کابوس‌های تکراری
نمی‌تونی راحت بخوابی؟ نصف شب بیدار میشی یا خوابای عجیب می‌بینی؟
استرس از اون زیر زیرها داره بی‌خوابی بهت تحمیل میکنه.
8. فراموش‌کاری یا عدم تمرکز
چیزا رو یادت می‌ره؟ نمی‌تونی تمرکز کنی؟
استرس زیاد باعث میشه ذهنت مثل یک مرورگر با صدتا تب باز کار کنه!
9. تمایل به پرخوری یا بی‌اشتهایی
یا هی دلت میخواد بخوری (به‌خصوص شیرینی و چیپس!) یا اصلاً میلی نداری؟
جفتش می‌تونه یک واکنش بدن به فشار عصبی باشه.
10. بی‌انگیزگی و بی‌علاقگی به زندگی
حتی کارایی که قبلاً دوست داشتی، الان برات بی‌مزه شدن؟
استرس شدید می‌تونه تو رو بی‌حال کنه و از زندگی دور کنه.
رابطه بین تغذیه سالم و کاهش فشار عصبی
- خوراکی درست، حال خوب!
وقتی بدنت چیزای خوب و مفید میگیره، راحت‌تر می‌تونه با استرس کنار بیاد. خوراکی‌هایی مثل سبزیجات، مغزها، ماهی و میوه‌ها، ویتامین و مواد مغذی دارن که سیستم عصبی رو تقویت میکنن. - قند و چربی زیاد، دشمن اعصابه!
مصرف زیاد شیرینی، نوشابه، فست‌فود و چربی‌های بد باعث بالا رفتن نوسانات خلقی و اضطراب میشه. انگار با دست خودت داری استرس وارد بدنت میکنی! - آب بنوش، اعصابتو خوشحال کن!
کم آبی بدن باعث خستگی و بدخلقی میشه. آب ساده‌ترین اما قوی‌ترین ضد استرسه!
نقش ورزش در کاهش فشار عصبی روزمره
- حرکت کن تا آروم شی!
ورزش کردن، حتی یک پیادهروی ساده، باعث میشه مغز هورمون‌های شادی مثل اندورفین ترشح کنه. این یعنی یک حال خوب طبیعی بدون قرص و دوا! - ورزش = تخلیه استرس
وقتی عصبانی یا دل‌خور میشی، یه ورزش سبک کن. انگار همه فشارا رو می‌ریزی بیرون. بدن هم انرژی منفی رو با حرکت بیرون می‌فرسته. - ریتم و نظم = آرامش ذهن
ورزش منظم بهت حس کنترل میده. برنامه‌ریزی و داشتن هدف کوچیک توی ورزش، بهت احساس مفید بودن میده که خودش کلی به کاهش استرس کمک میکنه.
چرا خواب کافی دشمن فشار عصبی است؟
- مغز خواب میخواد تا بتونه مدیریت کنه!
وقتی خوب نمی‌خوابی، مغزت نمی‌تونه درست تصمیم بگیره و راحت‌تر عصبی میشی. خواب مثل یک دکمه ریست برای اعصابه. - کم‌خوابی = ذهن شلوغ، اعصاب خسته
با خواب ناکافی، فشار عصبی بیشتر حس میشه چون مغزت حسابی خسته‌ست و کوچیک‌ترین موضوعات هم بزرگ به نظر میان. - خواب خوب = روز خوب!
اگه شب یک خواب عمیق و باکیفیت داشته باشی، روز بعدش هم آروم‌تری، هم پرانرژی‌تری. و این یعنی فشار عصبی جرات نزدیک شدن بهت رو هم نداره!
سوالات متداول کم کردن فشار عصبی
چی بخوریم که زود آروممون کنه وقتی استرس داریم؟
اگه فوری دلت آروم میخواد، یک دمنوش مثل گلگاوزبان، بابونه یا نعناع بخور!
یا یک موز، چون هم منیزیم داره، هم قند طبیعی.
شکلات تلخ هم خوبه، ولی زیاد نخور که برعکس نشه
اگه سرکار یا توی جمع استرس گرفتم، سریع چیکار کنم؟
یک نفس عمیق بکش، آروم تا ۴ بشمر و بازدم رو تا ۸ بشمر.
نگات رو از شلوغی بگیر، یک نقطه ثابت رو نگاه کن.
اگه می‌تونی یک لیوان آب بخور یا برو یک دور راه برو.
این چندتا کار کوچیک فوراً مغزتو از اون حالت خارج میکنه
چرا وقتی میخوام بخوابم استرسم زیاد میشه؟
چون اون موقع ساکت میشی و مغزت شروع میکنه به چرخوندن فکرها!
برای همین بهتره قبل خواب یک روتین داشته باشی؛
مثلاً یک دمنوش، خاموش کردن گوشی، یک کتاب آروم یا یک موزیک بیکلام…
با این کارا، مغزت یاد میگیره که وقت خوابه، نه فکر کردن!
آیا ورزش واقعاً استرس رو کم میکنه یا فقط الکی میگن؟
خیر، به این صورت نیست!
وقتی ورزش میکنی، بدن یک سری هورمون شاد کننده مثل اندورفین آزاد میکنه که حالتو خیلی بهتر میکنن.
لازم نیست باشگاه بری، همون پیادهروی سریع یا حتی رقصیدن تو خونه هم کافیه!
مهم اینه که بدنت حرکت کنه.
جمع بندی
فشار عصبی وقتی میاد سراغمون که یا ذهنمون خیلی شلوغه، یا هی داریم به گذشته و آینده فکر می‌کنیم. بهترین کار اینه که یک نفس عمیق بکشیم، یک لحظه صبر کنیم و برگردیم به همین لحظه حال.
یک لیوان آب خنک بخور، یک موز بخور، چندتا نفس عمیق بکش و به خودت بگو «الان مهم‌ترین لحظه‌ست».
بعضی وقتا فقط با پیادهروی ساده یا چند دقیقه نشستن تو سکوت، اون حجم استرس نصف میشه. مهم اینه که بذاری بدنت و ذهنت یک نفس راحت بکشن، نه اینکه هی فشار روشون بذاری.
این مطلب در واحد تولید محتوای سایت آکادمی جاوید با نظارت دکتر ابوذرجاویدمهرنیا به رشته تحریر در آمده و شامل قانون کپی رایت میباشد استفاده از این مطلب چه به صورت رونوشت یا استفاده جزئی و یا موردی فقط با ذکر منبع مجاز میباشد،
با آرزوی موفقیت برای شما در این راه جذاب.
